生涯アスリートである

筋トレ関連を中心に、自分が学んだこと、日々の日常で疑問に思ったことをアウトプットしています!

スポーツをしている人にとって脚のトレーニングはノーマルスクワットが最適では?[自重トレーニング]

僕は自重でスクワットをするときはノーマルスクワット(フル)しかしません。

 

自重のスクワットには、ブルガリアンスクワットやピストルスクワットなど、普通のスクワットに比べて効果が高いものが色々あります。

 


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しかし、それでも僕はノーマルスクワットしかしません。

 

「負荷が高いスクワットがあるならそれやればいいじゃん」

 

「自重のノーマルスクワットって効いてる感じがしないんだよなあ」

 

僕はそんな言葉を無視します。

 

何故僕はそこまでノーマルスクワットに拘るのでしょうか。

身体のバランスを崩したくない

1番の理由としては身体のバランスを崩したくないからです。

 

自重で負荷が高いものといったらブルガリアンスクワットやピストルスクワットなど、片脚でスクワットをするものが多いです。

 

片脚でスクワットをするため、両脚に均等に筋肉を付けるのが難しく、バランスが崩れてしまう可能性があります。

 

両脚共同じ回数をすれば良いかと思われますが、それでも利き脚などの関係で両脚とも上手く同じように負荷を掛けることができるかといえばそうでもありません。

 

ちなみに大学でサッカーをしていたとき、一時期脚のトレーニングをブルガリアンスクワットでやっていたら足が重く感じたり、サッカーのパフォーマンスが悪いときが多かったです。(疲労が溜まっていた可能性もある)

 

ノーマルスクワットに戻すと体も軽くなり、走りやすくなってサッカーのパフォーマンスも良くなっていきました。

 

筋肥大のみを考えるのであれば負荷が大きい片脚スクワット群は優秀です。

 

バランスが崩れるとはいえ、右脚左脚で見た目に大きな違いはありませんからね。(多少の違いはある)

 

ただ、機能性の面(走る、飛ぶなど)で考えると僅かな違いでもかなり大きな差となってきます。

ノーマルスクワットが完全にバランスが取れるわけではない

片脚スクワットが身体のバランスを崩しやすいというのは上記の通りですが、だからといって両脚でするノーマルスクワットが完全にバランスが取れるのかといったらそうとも限りません。

 

自重でするトレーニングの多くはトレーナー等に見てもらわず、自分だけで行うものです。

 

そのため、自分では気付かないうちにフォームが崩れていたり、重心が片方に寄っているということもあり得ます。

 

利き脚の問題で、両脚均等に負荷が掛かっていると思っていても、実際は利き脚の方に多く負荷が掛かっていた、ということも考えられますね。

ジャンピングスクワットもしない

ちなみに僕はジャンピングスクワットもしません。

 


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両脚でできてノーマルスクワットより負荷が高くて良さそうですが、実は思ったよりも膝への負担が大きいのです。

 

ノーマルスクワットでもそうですが、膝を曲げた際に、膝がつま先より前に出ると膝への負担が大きくなります。

よくスクワットでお尻を突き出すようにしてつま先を出さないようにと言われるのは膝への負担を軽くするためなのですね。

 

実際にジャンピングスクワットをしてみると分かりますが、ジャンプして着地時にどうしても膝がつま先より前に出てしまいます。(個人の脚の形にもよりますが、僕の場合はどうしても着地時に膝がつま先より前に出てしまいます。)

 

それに加えて、着地時には自重の負荷の殆どが膝に掛かってきます。

 

二重に膝への負担が掛かるため、僕はジャンピングスクワットはしません。

個人的にはノーマルスクワットが一番合う

色々なスクワットを試してきましたが、個人的にはノーマルスクワットが一番しっくりきています。

 

膝への負担や身体のバランスもそうですが、何より一番足取りが軽く、走りやすかったです。

 

僕はサッカーのために筋トレをしており、その支障にならないようにしなければなりません。

 

無理なトレーニングをして怪我をするのは論外だし、走りにくくなるのもよくありません。

 

僕のサッカーのポジションはサイドハーフで、スピードが重要なポジションです。

 

経験上、ブルガリアンスクワットやピストルスクワットをしていた時は足が重く、中々相手を振り切れないということが多かったですが、ノーマルスクワットを高回数こなすトレーニングに変えたところ、足が軽くなり、ドリブル突破や裏抜けが上手くいくようになりました。

 

ちなみにノーマルスクワットで鍛え上げた僕の50m走は6.2秒です。(ちなみに立ち幅跳びは270cm)

 

ただ、社会人になりサッカーをする頻度が極端に減ってしまったため、サッカーのためのトレーニングではなく、見栄え目的のトレーニングにシフトしても良いかもしれませんね。

 

週に2回脚のトレーニングをするのですが、1回は負荷軽め、もう1回は負荷重めという感じに分けても良いかもしれませんね。

 

色々試してみて、結果をまた後日報告しようと思います。

 

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