生涯アスリートである

筋トレ関連を中心に、自分が学んだこと、日々の日常で疑問に思ったことをアウトプットしています!

筋肉はトレーニングも重要だけどやっぱり食事なんだよ

筋トレを始めたばかりの初心者だと、そこまで食事を意識しなくてもどんどん筋肉が成長していきます。

 

しかし、ある程度まで筋肉が成長すると、トレーニングを意識するだけでは成長しなくなります。

 

そこで意識するのが食事です。

 

筋肉を合成するのは食べ物から摂った栄養なので当然と言えば当然ですね。

 

ボディメイクは食事が7割と言われるほど食事は大切です。

 

食事で重要になってくるのが、摂る栄養素と、摂るタイミングです。

 

何を摂取したらよいの?

摂取しなければならない栄養素は色々ありますが、この記事では筋肉が成長するための必要最小限の栄養素を紹介します。

 

たんぱく質

筋肉といったらこれでしょ!という栄養素ですね。

 

筋肉を合成するのに欠かせません。

 

たんぱく質は、筋肉だけでなく、髪や爪、肌の細胞などの合成にも使われるため、筋トレをしない方でも不足しないように補給を心掛けることをオススメします。

 

筋トレをしていない方はたんぱく質の摂取量(g)=体重(kg)の摂取、筋トレをしている、または部活などの激しい運動をしている方は体重(kg)の1.5倍〜2倍の摂取をすると良いです。

 

僕の場合だと体重が65kgなので、たんぱく質は100~130kg程の摂取が必要ということになりますね。

 

炭水化物

え?筋肉に炭水化物が必要なの?と思われる方もいらっしゃると思いますが、筋肉の成長のために炭水化物は欠かせません。

 

僕達が体を動かす際のエネルギーとして用いられるのが炭水化物です。

 

僕はサッカーの試合がある日に遅刻しそうな時はたまに朝ごはんを抜いてお腹が空いたまま試合に出ることがありますが、全然走れません。

 

足を動かすためのエネルギーも無いし、相手を分析する脳の働きも落ちてしまいました。


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それはさておき、炭水化物は筋トレなどの運動で損傷した筋肉の組織を回復させるためのエネルギーとなります。

 

炭水化物が無ければこの損傷を回復させることが出来ず、筋肉の成長が見込めなくなります。

 

筋肉をしっかりつけたいのなら多めに摂り、減量をするのなら少し量を減らしましょう。

 

減量の際に全く炭水化物を摂らないというようなことはしてはいけません。

 

間違いなく日常生活に支障をきたしますからね。

 

仕事中もずーっと頭が働かなくなり、体もだるくなる。

 

炭水化物を全て抜くのはやめましょう。(2回目)

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ビタミン、ミネラル

上記で、たんぱく質が筋肉の合成に使われると述べましたが、その合成のためにも使われる栄養素があります。(人体ってホント複雑・・・)

 

それが、ビタミンとミネラルです。

 

ビタミンやミネラルには、様々な種類がありますが、大雑把に言うと、体の調子を整える、たんぱく質などの代謝に関わる重要な成分です。

 

ビタミンやミネラルを摂取していないと、せっかく摂取したたんぱく質や炭水化物が有効活用されなくなり無駄となってしまいます。

 

また、風邪を引きやすくなり、トレーニングを休まざるを得なくなったり、食欲が無くなって十分な栄養を摂ることが出来なくなってしまいます。

 

僕はマルチビタミン&ミネラルのサプリを飲み始めて3年程になりますが、その間1回も病気をしていません。

 

野菜嫌いや一人暮らしで栄養が偏りがちな人はサプリメントで摂取することをオススメします。

 

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食事のタイミングは?

食事のタイミングもボディメイクには非常に重要です。

 

結論から言うと、約3時間おき位で、空腹の時間を出来るだけ無くすようにします。

 

空腹の時間を作ってしまうと、カタボリック(体の栄養が足りず、筋肉を分解してしまうこと)が起きてしまいます。

 

折角頑張って付けた筋肉を分解されるのは嫌ですよね。

 

あまり神経質にはならなくても良いですが、塵も積もれば山となるという言葉のように、人生トータルで見ると、かなりの量の筋肉が分解されてしまいます。

 

なので、空腹の時間を作らないように、1日5食〜6食ほどに分けて食べます。

 

これなら、少食の方でも量を食べることが出来、増量をすることが出来ます。

 

www.athleteeeee.net

 

 

参考になるか分かりませんが、僕の例を紹介すると、

9時 朝食+プロテイン

12時 昼食

15時 菓子パンなど手軽に食べれるもの(400キロカロリー以上)

19時 夕食

23時 プロテイン

後は小腹が空き次第何かを食べる

 

増量をしている現在はこのような食生活です。

 

減量時は、それぞれの食事の炭水化物を減らしたり、間食をプロテインに変えたりしています。

 

まとめ

まとめると、ボディメイクのための食事は、筋肉のための最低限の栄養素(たんぱく質、炭水化物、ビタミン&ミネラル)を3時間おきくらいで摂取していく、となります。

 

1日に必要な摂取量や、どの種類のたんぱく質や炭水化物が良いのか、といった細かいこともありますが、とりあえず初心者の方はそこまで意識せず上記で述べたことだけを意識してみましょう。

 

あまりこと細かに考えると食事も楽しめなくなりますからね。