生涯アスリートである

筋トレ関連を中心に、自分が学んだこと、日々の日常で疑問に思ったことをアウトプットしています!

1日15分で良い!筋肉に自重でバチコリと効かせる方法

皆さん、自重トレーニングをしていますかー!?

 

僕は相変わらず続けています。

 

いまだに続けることが出来ているコツは前にも述べた通り、「筋トレを頑張らない」からなのですが、最近は1回にかける時間も少なくなってきました。

 

前までは週2回で、1回30分程で行なっていましたが、現在は週3回で、1回15分程で行うようになりました。

 

頻度自体は2回から3回に増えてしまいましたが、1回当たりの時間がかなり少なくなったため、15分程度の隙間時間でサクッとトレーニングが出来るようになりました。

 

1つの部位で15分なので、胸、背中、脚を鍛える僕はどうしても週3回になってしまうんですよね。

 

で、15分で筋肉を追い込むことが出来るのか、という話ですが、今のところは出来ています。

 

どのようにしているのかというと、インターバルの時間を限りなく短くしています。

 

後は、負荷が大きいものと小さいものを組み合わせてトレーニングをしています。

 

例えば胸の日の場合は、まずタイマーを15分にセットし、負荷が大きいディップスを20回、10秒休憩して負荷が小さい腕立て伏せを20回、そしてまた10秒休憩してディップス→腕立て伏せ→ディップス・・・と15分間続けていきます。

 

背中の場合も同様で、懸垂→チューブシーテッドローイング→懸垂・・・と15分間続けます。


チューブローイング/広背筋(背中)/チューブトレーニング

 

脚の場合は少し異なり、ただひたすらノーマルスクワットを15分間続けてやっています。(かなりしんどい)

 

この方法だと、遅筋ばかりが鍛えられて速筋が鍛えられず、筋肥大出来ないのではないかと思いますが、その心配は無用です。

 

というのも、低負荷高回数のトレーニングでも筋肥大することは科学的に認められています。

低負荷でやっていると、最初は遅筋ばかり使ってしまいますが、やがて遅筋が疲れてくると、速筋を使ってトレーニングをするようになります。

 

へばっている遅筋を助けに速筋が現れるわけですね。

 

とは言っても、やはり筋肥大させるためにはウエイトトレーニングのような高負荷低回数の方が効率が良いです。

 

僕はそこまで筋肥大に拘っておらず、かつ、手軽にトレーニングをしたいために低負荷高回数の自重トレーニングをしています。

 

ここら辺は完全に個人の好みです。

 

ただ知っていてほしいのは、自重トレーニングでも筋肉にバチコリと効かせることが出来るということです。

 

ウエイトトレーニングをしている方は自重トレーニングを軽視しがちですが、自重トレーニングも捨てたものじゃないですよ!

 

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