生涯アスリートである

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懸垂が出来ない人向けの背筋を鍛える腕立て伏せ

背中を鍛える自重トレーニングといったら懸垂ですよね。

 

懸垂は最強の自重トレーニングと呼ばれていて、主に背中の筋肉を鍛える種目ですが、極めると片手懸垂、マッスルアップと呼ばれる技が出来るようになり、それだけで上半身を満遍なく鍛えることが出来るようになります。


超人の懸垂?その名もマッスルアップ!!

 

自重トレーニングをするなら誰しもが取り入れたい懸垂ですが、懸垂をするためにはどうしても掴まる棒が必要になってきます。

 

チンニングマシンやドアジムを購入、公園にある鉄棒で懸垂をする事が出来るのであれば、懸垂をした方が良いです。

 

 

 

しかし、チンニングマシンを置くスペースが無かったり、公園に行くのが恥ずかしいという場合には懸垂が出来ませんよね。

 

でも、懸垂じゃないと上手く背中が鍛えられない・・・

 

じゃあ、どうするか。

 

腕立て伏せで背中を鍛えてしまいましょう。

 

ノーマルの腕立て伏せでも少しだけ背中に効果はありますが、さらに背中への効果を上げるため、少しフォームを工夫します。


【筋トレ】背中を鍛えるなら、腕立て伏せでしょ!

 

この動画のように、手を4時と8時の方向に開き、手をへその辺りに置きます。

 

この状態で腕立て伏せをするのですが、胸ではなく、背中の筋肉を意識しながら腕立て伏せをします。

 

僕がやってみた感想としては、腕を降ろしている時より、上げていく時の方が背中の収縮を感じることが出来ます。

 

普通の腕立て伏せより負荷が高く、出来る人も限られてくるので、まずはノーマル腕立て伏せを最低でも連続で20回出来るようにし、そこから徐々に手をへその方に近づけていきましょう。

 

この腕立て伏せをマスターした頃には、中々の背中を手に入れているのではないでしょうか。

 

背中を鍛える腕立て伏せもマスターしてしまったら、足を台に上げる、背中に重りを背負ってみるといったことで負荷を上げることが出来ます。

 

足を台に上げているのはGACKTさんも紹介していましたね。


GACKTのバキバキの身体を作るトレーニング方法がヤバすぎる

 

とはいえ、やはり懸垂が一番

背中を鍛える腕立て伏せを紹介しましたが、やはり、自重で背中を鍛えるには懸垂が一番良いです。

 

胸などの体の前面の筋肉は「押す」行為で鍛えられますが、背中などの体の後面の筋肉は「引く」行為で鍛えられます。

 

腕立て伏せは、たとえ背中に効かせようとしても、「押す」行為には変わりありません。

 

それに対し、懸垂は「引く」行為なので、効率良く背中を鍛えることが出来ます。

 

購入出来るのであれば、チンニングマシンを使った方が良いですね。

 

まとめ

背中を鍛える腕立て伏せは存在するが、効率良く鍛えたいなら懸垂しよう!

 

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