生涯アスリートである

筋トレ関連を中心に、自分が学んだこと、日々の日常で疑問に思ったことをアウトプットしています!

自重トレーニングは3種類で十分

自重トレーニングと聞くとどんな種目を皆さんは思い浮かべますか?

 

腕立て伏せ、腹筋、スクワットなどなど・・・

 

色々種目は有りますが、長く続けやすく、そして身体がマッチョに変わりやすい種目はたった3種類だけです。

 

この3種類だけやっておけば海に行けば美女からナンパされ、銭湯に行けばイケメンにナンパされ(!?)、モテ男リア充になることが出来ます。

その3種類とは、ディップス、チンニング(懸垂)、スクワットです。

この3種類だけやっておけば上半身の前面、後面、そして下半身と身体を全体的に鍛えることが出来ます。

 

ディップスは胸、チンニングは背中、スクワットは脚と人間の身体の主要3部位を鍛えることが出来ます。

 

腕や腹筋もこれらのトレーニングを行うに当たり、自然と鍛えられるため、腹筋だけ、腕だけを鍛える種目は必要ありません。(※僕はプランクを始めてしまいました!)

 

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それでも腕や腹筋を鍛えたい!という場合はこの3種類のトレーニング+ダンベルカールや腹筋ローラー、プランクを取り入れてもよいでしょう。


ダンベルカールのやり方やポイントを解説【上腕二頭筋のトレーニング】


【1日1分】腹筋ローラーでお腹を引き締める正しいやり方

 

僕自身も長い間これらのトレーニングを続けていますが、トレーニングを始める前と比べて胸、背中、脚は勿論、腕も太くなり、腹筋も割れています。

 

 

 

ディップス


大胸筋下部に効くディップスのコツと、ベンチ台でデクラインプレスを行う方法

 

ディップスは主に、大胸筋、上腕三頭筋を鍛える種目となっています。

 

ディップスで調べてみると、大胸筋の中でも、下部に効果があるとありますが、僕の経験からすると胸全体がパンプアップし、満遍なく鍛えられると考えています。

 

ディップスは上体を前傾させると大胸筋、上体を床と垂直に近づけると上腕三頭筋に多くの刺激が入るようになります。

 

僕はどちらも満遍なく鍛えたいため、1セット終わるたびに交互にターゲットの筋肉を変えています。

 

また、日によってスピードを意識するか、フォームを意識するかを変えています。

 

チンニング


懸垂(チンニング)で効果的に広背筋に効くフォームのコツと練習法をご紹介!

 

チンニング、懸垂のことですね。

 

チンニングは広背筋、僧帽筋、上腕二頭筋が主なターゲットとなります。

 

正直、チンニングは初心者には難しく、1回も出来ないという人もいるかもしれません。

 

出来たとしても、上手く背中を使うことが出来ず、腕でチンニングをしてしまっているかもしれません。

 

もし、背中に効かせるチンニングが出来れば、あなたの背中はどんどん成長していきますが、もし腕で上げていたとしたら、背中の成長はあまり見込めないでしょう。

 

僕は長い間チンニングをしてきていますが、背中で引き上げるコツをつかむのにかなりの時間がかかりました。

 

背中で引き上げるコツをつかむには、肩甲骨を意識しなければなりませんが、初心者

さんには難しいと思われるので、背中の意識付けのためにチューブを使ったトレーニングで背中の使い方を覚えてからチンニングに挑戦することをオススメします。

 


チューブで背中を広げる筋トレ・広背筋・大円筋【FST-7】

 

スクワット


【筋トレ】スクワットの正しいやり方とよくある間違いを詳しく解説! | Muscle Watching

 

キング・オブ・エクササイズと呼ばれているスクワットです。

 

筋肉の60%は下半身にあると言われており、その下半身を満遍なく鍛えることが出来る最強のトレーニングです。

 

体育の授業や部活で必ずと言っていいほど取り入れられている種目ですね。

 

1つの種目だけしかすることが出来ないとなったとしたら、僕は迷わずスクワットを選びます。

 

腿の前面の大腿四頭筋、後面のハムストリングがメインターゲットとなっています。

 

スクワットには、ブルガリアンスクワットやピストルスクワットなど様々な種類があり、それぞれで対象の筋肉への負荷の大きさが変わってきます。

 

ただ単に足を太くしたいのなら様々な種類をまんべんに、脚を速くしたいならブルガリアンスクワットでハムストリングを重視、瞬発力やブレーキを重視したいならピストルスクワットで大腿四頭筋を重視など、目的によって種目の比重を変えてみましょう。

 

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また、脚を鍛えると最強の男性ホルモンであるテストステロンがドバドバと出てきます。

 

スポーツ選手はテストステロン値が高く、女性にモテたりしますが、それは下半身がしっかりと鍛えられているためです。

 

スポーツをするに当たって下半身は超重要ですよね。

 

下半身を鍛えていなければいくらスポーツ選手でもモテません。

 

我々一般人はそこまで下半身の筋力は必要ではありませんが、テストステロンのためにしっかりとスクワットで脚を鍛えておきましょう。

 

自重トレーニングでも十分に筋肉が付く

ウエイトトレーニングに本気で取り組んでいる方にとっては、自重トレーニングは大したことがないと思うかもしれません。

 

しかし、ウエイトトレーニングを本気で取り組んでいる人はごくわずかで、大抵の一般人からしたら自重トレーニングで鍛えた体でも十分マッチョの域です。

 


私は腕立て伏せだけでこの体になりました(8倍速バージョン)

 

↑の動画の方は、自重トレーニングだけと言うより、腕立て伏せだけでこの肉体です。

 

どうですか?この方は筋肉が無いように見えますか??

 

今回紹介した3つの種目は腕立て伏せより負荷が高く、これらをやりこめばこれ以上の肉体になれるということです。

 

僕の肉体は↑の動画の方と同じくらい、もしくはそれより大きいくらいでウエイトトレーニングをやり込んでいる人に比べると全然ショボいですが、それでも仲間内ではマッチョ枠として人気(?)を集めています。

 

自重トレーニングとはいえ器具はあった方が良い

自重トレーニングと聞くと腕立て伏せやスクワットなど、器具が必要ない種目を思い浮かべるかもしれませんが、器具があると、より効果的にトレーニングをすることが出来ます。

 

特に、ディップスとチンニングを行うにはチンニングバーが必要ですので、持っていない場合は是非購入して頂きたいと思っています。

 

 

 

僕はチンニングバーを持っていなかった時は、ディップス、チンニングに代わり、腕立て伏せ、タオルラットプルダウンという種目で鍛えていました。

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腕立て伏せとタオルラットプルダウンでもディップスやチンニングに比べたら負荷は弱いですが、しっかり効かせることで十分鍛えることができます。

 

ちなみに背中は腕立て伏せでも鍛えることが出来ます。

 

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あ、チンニングに関しては公園の鉄棒などでやってもいいですね。

 

その場合は、時間帯に気を付けてください。

 

深夜にやっていると通報されてしまうかもしれませんよ・・・

 

自重トレーニングはその場ですぐに出来る!この記事を読んだらあなたもその場でトレーニング!

やはり、自重トレーニングの1番の利点は(器具が必要ない種目は)その場で出来るということです。

 

腕立て伏せやスクワットはわずかなスペースがあるだけでどこでも出来ます。

 

さあ、そこでこの記事を読んでいる体たらくな体の諸君!(すみません)

 

この記事を読み終えたら今すぐ筋トレをしよう!

 

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